COVID-19（新型コロナウイルス感染症）対策

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感染症(新型コロナウイルス：COVID-19)に負けない身体づくり！「食事編」

ヨガでいう健康とは、防衛、回復、適応などの能力が高い状態を言います。

防衛能力は細菌やウィルスに対する免疫力に関与しますが、年齢や環境、生活習慣によって個人差があるものです。

 

健康管理のための3本柱は「運動」「休養(睡眠)」「食事(栄養)」です。

運動やストレッチは体液（血液・リンパ液）の巡りをよくするので、毎日無理なく行いましょう。

一日の休養として夜更かしを避け、睡眠の質を高めるようにします。

そして、大切なのは食事のとり方です。ヨガで言う生命の栄養とは？この機会に食生活を見直してみませんか？

生命の栄養になる10の過程とは？

①選択　　農薬、遺伝子組換え、添加物等の人間社会が作り出した、本来の生物世界に反する物質ができるだけ無い食材を。

②調理　　旬のものを。腸が冷えないような調理法で。

③環境　　リラックスしながら楽しく、よく味わって。

④時間と順番　充分にお腹が空いてから腹７分目に頂きます。繊維の多いものを先に食べるとよりゆっくり吸収されて太りにくい。

⑤バランス　　色、味、季節感、自身の体調に合わせて。

⑥咀嚼　　　　よく噛んで頂くことで消化液分泌促進に。

⑦消化　　　　消化液が薄まらないよう、お茶や水などの水分は食後に。

⑧吸収　　　　食後３～４０分後は腹式呼吸をゆっくりと行う。

⑨中和　　　　「汗吐下和」起きている症状は命が中和させている事。むやみに薬で抑制せずに見守りましょう。

⑩排泄　　　　出すことはとっても大切！　汗・声・息・精も！

ヨガ呼吸法で排泄をしっかり促しましょう。

燃焼・排泄に効果的なアーサナ

ねじりのポーズ

【効果】腸の刺激、代謝促進など。

感染症(新型コロナウイルス：COVID-19)に負けない身体づくり！「運動編」

ヨガでいう健康とは、防衛、回復、適応などの能力が高い状態を言います。

防衛能力は細菌やウィルスに対する免疫力に関与しますが、年齢や環境、生活習慣によって個人差があるものです。

健康管理のための3三本柱の「運動」ついてヨガの視点からご説明いたします。

運動習慣のお勧め

メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームはカラダとココロにとって不健康、免疫力が高い状態を保ちにくいと言えるでしょう。

改善するには以下の3つの運動習慣をお勧めします。

１）歩く

呼吸のリズムを一定に保ち、腕を軽く振りながら歩きましょう。

 

・呼吸のリズム効果：セロトニンの働きが活性化しやすい。

・腕振り効果：肋骨開閉筋肉群への刺激によって全身へ酸素が巡る。

 

全身に酸素がいきわたることで細胞内のミトコンドリアが活性化し、基礎代謝が上がります。また、腕を振る歩きに伴い軽微な腹背筋の伸縮が起きるため、抗重力筋が養われ、姿勢が正されます。脳内や腸、腎臓などのセロトニンの分泌が活性化することで自律神経が整い、免疫力が維持されます。基礎体温が上昇することによる発汗作用で、気分はさわやかになります。

 

２）ストレッチ

呼吸に合わせて筋肉をゆっくりと伸縮させましょう。

 

・伸縮効果：柔軟性を高め、筋肉群の協調能力を保つ。

・修正効果：苦手な方を回数多めに行うことにより歪み、偏りが改善されて代謝が高まる。

 

筋肉が硬くなっていると、冷えや神経痛が起きやすい状態になります。

ストレッチは停滞していた血液や体液の巡りを取り戻すので、特に高齢者には重要な習慣です。呼吸に合わせてゆっくりとストレッチをする事で心肺機能の衰えを防ぎます。また、ストレッチはリンパ液の流れを良くしますので、ウィルスに対する免疫作用が高まり、浮腫みなどを改善、精神的疲労からくる抑うつ気分などが軽減されます。

３）筋トレ

スクワットを毎日の食事前に5～10回づつ行いましょう。

 

・筋トレ効果：腰と脚の筋力がつき、腸の働きが整います。

 

下肢力は若さや元気の源です。決して焦らず、無理せず気持ちよく楽しんで続けましょう。

 

椅子でのスクワットの方法

声を出して回数を数えながら元気に行ってみて下さい。

朝、昼、晩、食事の前に5回程度でも、毎日続ける事できっと手ごたえを感じるでしょう。

① 椅子に浅く腰かけます。

② 両腕は前習いのようにし、上体をやや前傾させます。

　　お腹にグッと力を入れてお尻を突き出すような姿勢になります。

③ 椅子から腰を上げたり下げたりを繰り返します。

　　腿の前筋肉に力を感じるような動きです。

 

→この動きが難しい人

両手を膝の上に置いてお尻を浮かせます。

 

実践するうえで大事なことは「機・度・間」※のタイミングです

機・度・間の法則とは？

命に対して無理をしないヨガの法則を言います。

 

・機会　　丁度良い時に

・度合い　丁度よいくらい

・間合い　丁度よいタイミングで

 

 

 

感染症(新型コロナウイルス：COVID-19)に負けない身体づくり！「睡眠編」

ヨガでいう健康とは、防衛、回復、適応などの能力が高い状態を言います。

防衛能力とは細菌やウィルスに対する免疫機能が高いことを言いますが、個人差があり、年齢や生活環境・習慣などが大きく関与します。

健康管理の三本柱についてヨガの視点からご説明いたします。

 

睡眠力は免疫力とも深く関係します　~居眠り・うたた寝健康法~

一日の約1/3を占める「睡眠」は健康の三本柱の一つで重要な要素です。

私たち人間はどんなに忙しくても「睡眠」をとらなければ健康でいることはできません。イルカやクジラのように睡眠を右脳と左脳を交互にさせて常に活動を保つ状態をつくりだすことは無理です。

活動による緊張を緩ませる「睡眠」は人間にとって、日頃の免疫力を支える行為として必要なことなのです。

 

ヨガでいえば、ポーズのあとにくつろぎを必ず入れることは、単に休息しているのではありません。生命のバランス維持力（安定力）を引き出しているプロセスです。

 

ナポレオンの睡眠時間は1日約3時間と言われますが、一説によると行軍中の馬上でよく「居眠り」をしていたそうです。一方、長時間睡眠で有名な物理学者アインシュタインの睡眠はと言うと「うたた寝」状態が多く、その間に様々なアイデアを生み出していたとのことです。

この二人の違いは睡眠の長さですが、健康で世界的偉業を成し得た共通点とは、実は「居眠り・うたた寝」にあると言われています。

 

熟睡するための睡眠サイクルとは？

眠りにつくとまず脳が深く休まる「ノンレム睡眠」（ぐっすり寝）に入り、そのあとは体が深く休まる「レム睡眠」（うたた寝・居眠り状態）へと移行します。

一晩に約90分の周期が3～5回繰り返されます。前半3時間の最も深い眠りも後半になるにつれて「居眠り・うたた寝状態」の「レム睡眠」が増えて脳の眠りは浅くなります。

このあたりで目が覚めてしまうと寝続けられなくなる方が多いのですが、寝入りばなの3時間に質の良い睡眠環境にあれば、まずは頭の疲れによるストレスからは解放されやすいのです。

 

また睡眠時間の8割は「ノンレム睡眠」、2割は「レム睡眠」ということから、私たちには脳の緊張によるストレスから解放されるような生命のしくみが初めから与えられていることがわかります。

 

脳の眠りが浅い「レム睡眠」中は記憶の整理をしたり、夢を見たりしています。身体は深くリラックスしているときになります。この状態を保てるよう、日中の活動は充分に、夕食後のカフェインは避けるなどして「レム睡眠」時に目覚めるとスッキリ起きることができます。

このように「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を繰り返すことで私たちの脳と身体はバランスよく休むことができます。その結果、免疫力が高く、疲れにくい状態が保てます。

「寝る子は良く育つ」と言われるように睡眠時は新陳代謝を促す成長ホルモンが分泌されます。身体組織の修復が行われ、免疫力が増強される時間になります。

「ちっとも眠れない」という声をよく聞きますが、その場合は堂々と「居眠り・うたた寝」をしましょう。

不眠を気にしすぎると脳が休まらずかえって眠れなくなります。また受けたストレスのせいでいつまでも神経が興奮したまま眠れなくなることもあります。

 

さらに慢性的なストレスで発生し続けた活性酸素を排除することは睡眠だけでは難しくなります。野菜を積極的に摂るなど食事での改善や、深呼吸で感情を落ちつかせたり、ヨガなどの有酸素ストレッチをするなどして、睡眠へ悪影響を及ぼしているものを生活習慣から排除していくようにしましょう。