お元気ですか?ココロとカラダ

日本ヨガ連盟の基本ポーズ

当連盟の基本ポーズの一部をご紹介します。

さらに多くのポーズを実践したい方は、「オフィスで自宅で簡単ヨガ（DVD）」をご覧ください。

１．目覚めの良い朝

寝ている間に縮んで硬くなった筋肉群を伸ばして、気持ちのよい一日をスタートさせます。

自律神経を活性化させ、体を目覚めさせるヨガです。

三日月の伸びのポーズ

両手を組んで裏返して頭の上に持っていきます。

息を吸って吐きながら、かかとを押し出し、両手をグーッと上に伸ばします。

体をしっかり上下に伸ばし、ぱっとゆるめます。

次に体を伸ばして、手足を右に弓なりにぐっと伸ばし、ぱっとゆるめます。

今度は左に伸ばし、ぱっとゆるめます。

もう一度まっすぐに伸ばします。最後は自由に伸びをします。

２．深い眠り

日中の神経の疲労や緊張、あるいは首、肩の凝り、気が上がったままの状態などは深い眠りを妨げます。首をやわらげ、呼吸を深め、気を下に下げるヨガをしましょう。

胸を広げて落とすポーズ

胸の縮みをとり、深い呼吸をし、深い眠りを導きます。

両手を横に開いて、吸って吐きながら、気持ちのよい程度にぐーっと胸を持ち上げ

ストンと落とします。

もう一度、吸って吐きながらうーんと胸を広げながらアキレス腱も伸ばし、ストンと落とします。

もう一度行います。

３．腰痛

腰痛の原因のひとつに、骨盤のゆがみや腰まわりの筋肉のアンバランスがあります。腰まわりを柔らかくして、筋肉のバランスを整え、骨盤のゆがみをとるヨガのポーズをして、腰痛を解消させましょう。

太ももをひきつけるポーズ（椅子使用）

椅子に浅く腰掛けます。

左右の腿を引き上げて、どこまで上がるかを手でチェックします。

引き上げにくかった方の足を引き付けて、両手でひざを持ちます。

吸って吐きながら、ぐーっとひざを胸に引き付け、同時にアキレス腱も伸ばします。

※背筋が丸くならないように注意吸いながら戻します。

反対の足も同様にやります。

やりにくかったほうの足を数回多くします。

最後に左右のアンバランスをもう一度チェックします。

４．肩こり

肩首をやわらげ、呼吸を深めます。

二の腕を回すポーズ

両手を脇に当てて、ひじの先を意識しておきます。

息を吸って、前のほうから腕を回してきて、上まで上げてきたら、吐きながらゆっくり後ろに降ろしてきます。

ひじの先端で大きな円を描くイメージで行います。

数回行ったら、後ろから前に行います。

 

５．目の疲れ

普段、緊張している目の関連部位を刺激することによって、目の疲れ、トラブルが解消されます。

手当て照気法

目の気の流れ、血行を良くする効果があります。

はーっと息を吐きながら、両手のひらを暖かくなるまでこすります。

手のひらをお椀形にして、中央が目の上にくるように当てます。

手のひらから目の方向に、気を吸い取るような気持ちで息を吸います。

吸ったら目の疲れを口から出すような気持ちでフーっと吹いて吐きます。

６．頭痛

頭痛は脳内の血管痛。その原因の大きなものとして、頭蓋骨のずれ、ゆがみや首のコリがあげられます。
頭蓋骨の歪みを取り、首のアンバランスを正し、脳内の血流を良くしましょう。

盆の窪とその周辺ほぐし

後頭部の関連部位、盆の窪とその周辺をほぐすことで、首から頭への血行がよくなり、頭の痛みが和らぎます。

ひたいを机の上に置き、両手の親指を盆の窪の横に当ててぐっと中央に向かって押します。

吸ってゆるめ、指を少し外側へずらします。

吐きながらぐーっと押して、吸ってゆるめ外側へずらしていきます。

痛みの感じるほうを重点的に行います。

７．便秘

運動不足によって腸の蠕動運動が起きにくくなっているのが便秘の大きな原因のひとつ。
蠕動運動を促すヨガです。

お尻歩き

腰の周りの普段使わない筋肉群を刺激することで腸の蠕動運動を促します。

足を前に投げ出し、背筋を伸ばし、お尻の片側を床から離してまず後ろに下がります。

次に、かかとを前に押し出すように前進します。
前かがみにならないように気をつけて、呼吸もしっかりフンフンと合わせます。

８．冷え性・生理痛

骨盤の歪み、ねじれ、下半身の血行の悪さが、女性の冷え性や生理痛に大きく関係しています。
足首を回したり、骨盤の歪みをとることで、体の下腹部の異常を正し、血行を良くして冷え性を解消しましょう。

骨盤を左右にねじるポーズ

骨盤を左右にねじり、歪みを解消します。

上向きに寝て、膝を立て、両膝をくっつけます。

手は真横に伸ばして、手のひらを上向きに。

ももが垂直になるように足を少し浮かせ、アキレス腱を伸ばします。

吸って吐きながら、膝を左に、顔を右にします。

浮かしているひざがなるべく床に近づくように、出来るだけおなかをへこませて、息を吐き切ります。

吸いながら戻して吐きながら反対へ行います。

９．ストレス解消呼吸法

人間は生き物として、自然と一体になる事によって、心底からリラックス出来るようになっています。
この呼吸法は、自然と一体化し、樹木と一体化するので、大変リラックスできます。
樹木呼吸法は、樹木が成長していく過程を呼吸法にしたものです。
一粒の種から大きな木へと成長していく・・・そんなイメージを持って呼吸する事がとても大切です。

第３式 【清風揺樹】

動けない樹にとって花粉などを運んでくれる風はとても大切な存在。心地よい風に揺らいでいる樹木をイメージして行います。

吸いながらぐーっと両手を上に上げて、大きな樹が揺れているイメージで吐きながら右へ、吸って中央に戻って、吐いて左へ。

大きな樹が風に揺れて、それを楽しんでいるイメージで行います。

吐いて右へ、吸って中央、吐いて左、吸って中央を繰り返す。戻ってきてからその手を下へ下ろします。

１０．全身健やか　ハンドマッサージ法

手は全身を表していると言われています。

中指の首の部分、一つ目の関節をつまんで、きゅっきゅっと左右に捻ります。

2 つ目の関節も同様につまんで捻ります。

息を吐きながら中指を数回引っぱります。

反対の中指も同様に行います。

左右に首を捻って、前より捻れるか確認します。

 

さらに多くのポーズを実践したい方は、「オフィスで自宅で簡単ヨガ（DVD）」をご覧ください。