ヨガについて
お元気ですか?ココロとカラダ
毎日の習慣にしよう!車椅子に座ってできるかんたんヨガ
一般的にヨガのイメージはマットの上で身体を柔軟に動かすものと思われがちですが、決してそうではありません。特に高齢者向けのヨガでは一人ひとりの個人差が大きいため、それぞれの運動能力に合わせて安全かつ楽しみながら行えるようなプログラムとなっています。
左右にひじ掛けがついていたり、座面が不安定なこともある車椅子のため、動作は軽めですが呼吸法をしっかりと行うことで、ある程度の運動量をこなすことができます。
ヨガの基本
★呼吸は鼻を使って行います。苦しい場合は口から吐いてもＯＫ。
★呼吸は、細く、長く、ゆっくりと。
ウォーミングアップ「発声呼吸法」
【やり方】
1.息を吸いながらお腹をゆるませ、膨らませます。
2.「あー、いー、うー、えー、おー」と各々一息ずつ、長く声を出すようにします。
【効果】
心肺機能の維持・改善
【ポイント】
胸に手を当てて行うと胸式呼吸が意識的にできるようになり、交感神経が活発になります。
上半身をほぐす「稲穂のポーズ」
【やり方】
片手は椅子に置き、息を吸いながら片手を上げる。
息を吐きながら脇を伸ばす。
吸う息で体を起こす。
※反対側も同じように行う
【効果】
首や肩をほぐす。頭痛解消。呼吸が深まる。
【ポイント】
身体をたくさん倒すのではなく、脇腹を伸ばしましょう。
腕が上がらない場合は、身体だけ倒してもOKです。
下半身をほぐす「足先～膝裏ほぐしのポーズ」
【やり方】
・「つま先を上げる」→「かかとを上げる」を数回繰り返す。
・足首を回す。(または足先を動かす)
・軽く足踏みをする。
・片脚ずつ脚を前に伸ばし、膝裏を伸ばす。
・片方の膝を両手で持ち、中指を膝の裏に当て、足をぶらぶら揺らす。
【効果】
足の血行促進。転倒予防。筋力アップ。変形性膝関節症予防。むくみ解消。
【ポイント】
どの動作もご自分のペースで、可能な範囲で行いましょう。
クールダウン「意識的腹式・胸式呼吸法」
【やり方】
1.息を吐きながらお腹を引き締めます。
2.息を吸いながらお腹をゆるませ、膨らませます。
【効果】
心肺機能の維持・改善
【ポイント】
ゆったりと深い呼吸をしましょう。疲れや嫌な気分が外に出ていくイメージを大切に。吐く時はお腹に、吸う時は胸に意識を移動しながら呼吸をすることで呼吸のリズムが整い、リラックス効果が得られます。
